Myšlenka věnovat leden veganství vznikla v roce 2014, kdy britská nezisková organizace Veganuary Ltd. založila iniciativu, jejímž cílem bylo a stále je každý leden motivovat lidi k vyzkoušení rostlinné stravy. Od svého vzniku se Veganuary postupně rozrostla v globální hnutí, do kterého se zapojují miliony lidé a stovky značek a restaurací po celém světě. Jen minulý rok se zapojilo přes 850 000 účastníků…
Rostlinnou stravou k lepšímu trávení
Rostlinná strava má pro lidské tělo řadu pozitivních účinků. Obsahuje vysoké množství vitaminů, minerálů, vlákniny a antioxidantů, které podporují imunitní systém, zlepšují trávení a chrání buňky před poškozením volnými radikály. Díky dostatku vlákniny se snižuje riziko srdečních chorob, vysokého krevního tlaku a cukrovky typu 2, zároveň může napomoci k udržení zdravé hmotnosti.
Rostlinná strava bývá často bohatá na fytochemikálie, které mají protizánětlivé a antioxidační účinky, a zároveň obsahuje méně nasycených tuků a cholesterolu než strava založená na mase, což prospívá srdci i cévám. Pravidelné zařazování ovoce, zeleniny, luštěnin, ořechů a celozrnných produktů může tedy přispět k celkovému zdravějšímu a energeticky vyváženějšímu životnímu stylu.
Ale nebude nám chybět protein?
Hlavním zdrojem bílkovin je maso, proto se nabízí otázka, zda přechodem na čistě rostlinnou stravu tělo nepřipravíme o základní a nejdůležitější živiny. Pravdou je, že tomu tak být nemusí, je ale potřeba jídelníček sestavovat víc pečlivě. Rostlinný zdrojů proteinů je mnoho – od luštěnin, přes sóju, ořechy a semínka až po obiloviny.
Jak mít i bez masa dostatek bílkovin?
Pokud se strava dobře naplánuje, může být rostlinná alternativa k masu stejně výživná, někdy i s výhodou nižšího obsahu nasycených tuků a cholesterolu a vyššího množství vlákniny a antioxidantů.
Čím maso nahradit?
Bílkoviny: maso je hlavně zdroj proteinů, ale ty lze získat z luštěnin (fazole, čočka, cizrna), sójových výrobků (tofu, tempeh, edamame), obilovin (quinoa, pohanka), ořechů a semínek. Kombinací různých rostlinných zdrojů získáte všechny esenciální aminokyseliny.
Železo: v mase je dobře vstřebatelné železo, ale obsahují ho i rostlinné zdroje – čočka, fazole, ořechy, semínka, tmavě zelená listová zelenina – fungují dobře, zejména pokud je budete kombinovat s vitaminem C (např. paprika, citrusy).
Vitamin B12: v rostlinné stravě se téměř nevyskytuje, takže je vhodné doplnit ho formou obohacených potravin nebo suplementů.
Omega-3 mastné kyseliny: místo ryb lze přijímat lněná semínka, chia semínka, vlašské ořechy nebo olej z řas.
Vápník: pokud nejíš mléčné produkty, vybírejte obohacené rostlinné mléko, tofu s vápníkem, sezam, brokolici.
